[減重][超仁]什麼是dash飲食(得舒飲食)?dash飲食應該怎麼吃?
現代人特別忙碌，又幾乎常常外食，外食吃多了，口味也容易偏向重油、重鹹，所以別再以為高血壓只是中老年人的專利，根據統計，台灣18~39歲的青年，罹患高血壓的就有36萬人，而全台平均4人之中，就有一人罹患高血壓。到底怎麼吃，才能有效控制血壓、維持體重呢？
今天介紹一項特別的降血壓飲食法，又稱為「得舒飲食法」（Dietary Approaches to Stop Hypertension, DASH），這個飲食法是目前全美國最受歡迎的飲食方法，已連續七年蟬聯網路票選榜首，且研究發現，連續吃八週「得舒飲食法」的高血壓患者，收縮壓降11.4毫米汞柱，舒張壓降5.5毫米汞柱，等同於吃一顆降血壓藥的功效。
DASH飲食，是一種為預防高血壓而設計的長期健康飲食方式，中文音譯為「得舒飲食」。它建議人們減少飲食中鈉的攝入量，並且吃多種富含鉀、鈣、鎂等幫助降血壓的食物。
理想的血壓要小於120（收縮壓）／80（舒張壓）毫米汞柱；若血壓介於120～139／80～89毫米汞柱則是高血壓前期，若血壓高於140／90毫米汞柱則為高血壓。
DASH飲食原則
1. 選擇全穀類
從多吃全穀類開始，像糙米飯、胚芽米及全麥麵包等。全穀類為身體提供能量，也是膳食纖維的來源。
2. 多吃蔬菜
多吃番茄或深綠色蔬菜。蔬菜提供鉀、鎂及膳食纖維，而鉀有助於降低高血壓。推薦以「蔬果汁」或「菜飯」方式攝取蔬菜，不只營養均衡也更加美味！
3. 攝取水果
天然水果尚好。水果提供鉀、鎂及膳食纖維。少吃罐裝水果，因為加工食品通常添加許多鈉，一不小心鈉攝取量就會超標。
4. 選擇低脂或脫脂牛奶
得舒飲食強調以低脂或脫脂乳取代全脂牛奶，攝取鈣及蛋白質。別慌～如果喝低脂牛奶太單調，試著加入燕麥或水果吧。
5. 少紅肉多白肉
為了健康，還是拋棄牛肉跟豬肉吧！減少紅肉攝取可降低癌症的風險。以去除油脂與皮的魚、雞及鴨肉等白肉取代牛及豬肉，增加蛋白質及鎂的攝取。
6. 吃好油及堅果類
好油包含橄欖油及葵花油等，主要成分為單元不飽和脂肪酸的植物油，能降低體內壞膽固醇含量。而堅果類除了含有好油，更是礦物質的良好來源。
DASH飲食 減鈉是關鍵
標準 DASH 飲食（每日可攝入 2300 mg 的鈉），還有低鈉版（每日可攝入 1 500 mg）的可供不同的健康需求選擇。兩種版本的DASH飲食都大幅地減少了傳統飲食中的鈉攝入量，WHO 建議每人每日鈉的攝入量不超過 2000 mg（約鹽 5 g）。懂了原則，
要如何吃？食物的選擇和吃法的建議如下
● 五穀雜糧類類：至少三分之二以上的全穀類
1.每天的主食儘量（三餐中有兩餐）選用未經精製的全穀類。像是糙米飯、五穀米，麥片粥、全麥土司、 全麥饅頭、雜糧麵包。
2.豆類和根莖澱粉類食物算作非精緻主食，也可搭配使用。像是：紅豆湯、綠豆薏仁粥、黃豆飯、烤地瓜、 蒸芋頭、烤馬鈴薯等。
3.每天可以有一餐的主食使用精緻米麵的產品，白飯、麵條、米粉等等。也
4.可以在白米中加入三分之二的全穀米、豆類、根莖類來達到「儘量使用全穀類」目的。
●奶類：早、晚、點心喝奶，奶入菜
1. 以低脂或脫脂乳類及乳製品為主，如：脫脂奶粉、低脂鮮奶、低脂優酪乳、低脂起司等。
2.除了直接喝牛奶外，亦可將低脂鮮乳或脫脂奶粉加入燕麥、麥片煮成牛乳燕麥粥、麥片牛奶粥。
3.也可將三湯匙奶粉加入百分之百果汁或蔬菜汁作成一杯果汁牛奶或蔬菜牛奶汁。
4.可將低脂乳酪覆蓋在蔬菜上作成焗烤蔬菜。
5.低脂鮮乳也可入湯，像是：玉米濃湯。
6 有乳糖不耐的人：請尋找零乳糖的奶類產品。
●蔬菜：每餐 2~3 樣蔬菜、多樣化，果菜汁，菜入奶、入飯。
1.深綠色的蔬菜，每天不可少。
2.未避免蔬菜太多的感覺，除了葉菜類可以選擇各種不同口感的蔬菜。
3.瓜類滑脆、.菇蕈類柔軟多汁、根莖類Ｑ軟。、筍類有嚼勁。
4.也可將 1~2 樣蔬菜與水果打成蔬果汁。
5.或將菜入飯，做成菜飯，減少吃很多菜的感覺。
● 水果：每天5份，果汁、果乾搭配使用
1.新鮮水果、100%原汁、未加糖果乾均可
2.每天幾個中型水果，如小橘子、奇異果、蓮霧的大小。
3. 1杯 250cc 的果汁原汁。
4.一兩份果乾，如葡萄乾。仔細檢查標示，沒有加糖才好。
●油脂類：烹調油選擇好的植物油
1. 芥花油、沙拉油、葵花油、橄欖油、麻油、花生油，這些常見植物油均可用來烹飪。
2. 奶油、豬油等動物油最好不用，少吃油炸食物。
3. 每餐一兩道油炒的食物即可，川燙、涼拌、清蒸、紅燒的烹飪方法均可搭配使用。
● 蛋白質豐富的食物：每天 5-7 份，避免紅肉
1.以豆製品、不帶皮家禽、魚為主，平均分配，多使用植物蛋白更為環保。
2. 家畜類少吃，選瘦的肉為主，肉表面看得到的油脂及皮要儘量去除。
3. 魚以外的海產、動物內臟、蛋類膽固醇含量高，不建議多食。（血膽固醇不高的人，可以彈性一些）
●堅果類：每天 1 份，作零食、打入果汁或入飯 。
1.如花生、松果、核桃、杏仁果、開心果、葵瓜子、腰果，直接吃、或灑在沙拉、菜餚中。
2.炒熟的一湯匙黑、白芝麻灑在米飯、蔬菜或肉類菜餚上。
3.二湯匙芝麻粉、花生粉拌入牛奶。
3.一些好吃的之核果種子，也可裝在小盒子內，隨身攜帶，當作零食食用。
4.選購時避免過鹹或裹糖的堅果。
地中海＋得舒飲食控糖護心益智
兩種飲食共通之處為多蔬果、全榖堅果、低脂乳品及魚肉，少紅肉、加工食品；其中地中海飲食使用大量橄欖油，增加單元不飽和脂肪酸，而得舒飲食強調低鈉，每日限制2300毫克，兩相搭配就能幫助控糖、保護心血管，並促進腦部健康。
只要持之以恆的服用得舒飲食，就可以有效降血壓，因為這種飲食強調多吃蔬菜水果，蔬果提供鉀幫助降血壓。最後提醒大家得舒飲食不見得人人適用，糖尿病及腎臟病患者記得與營養師討論再做決定。
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