[減重][體雕][超仁診所]每天四分鐘，腹肌養成計畫！

每天早上吃早餐前的四分鐘，就能夠進行強度足夠的核心訓練

而且只有四個動作，不但能練出六塊肌，更重要的是幫助核心肌群穩定、減少受傷風險。

[鍛鍊程序]

每個動作練習20秒後休息10秒，四個動作為1組，每天早上練習2組為佳。

[臀部橋式擺動]

• 平躺，膝蓋彎曲，腳掌平放於地，抬起臀部離開墊子。


• 保持右膝蓋彎曲，抬起右腳，臀部不可移動


• 右腳回到地面，換左腳抬起，整個過程中臀部不可落地。


• 練習20秒鐘後休息10秒

[V式核心運動]

• 平躺，雙手在頭部兩側伸直


• 收縮腹部，手臂與腿部同時上抬，讓手指碰觸腳趾


• 手臂及腿部回到地面


• 練習20秒後，休息10秒

[棒式變換運動]

• 以腳尖與手掌撐持地面，背部、臀部保持挺直


• 彎曲右手臂，用前臂支撐體重，再用左手臂彎曲，使身體成為低棒式


• 重複動作，每練習20秒休息10秒

[超人式核心動作]

• 俯躺，手與腳筆直延伸


• 腿部與手部同時抬起地面，維持姿勢5秒後，緩慢下降


• 重覆練習20秒

以上四個動作為一組，只要每天練習2組（中間不休息），

5分鐘內就能達到有效的核心訓練效果，對於沒時間運動的現代人來說，

是最方便又有效的腹肌訓練法唷！